5 วิธีบรรเทาการปวดหลัง
การปวดหลังกลายเป็นโรคยอดนิยมที่มีคนส่วนมากในช่วงวัยทำงานนั้นปวดเมื่อยหลังกันเป็นเรื่องปกติ อาการปวดหลังนั้นไม่ว่าจะเป็นจากการทำงาน นั่งหน้าคอมฯ หรือออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายหนักๆ ในส่วนของหลัง และหนึ่งในโรคของออฟฟิศซินโดรมก็มีโรคปวดหลังอยู่ด้วย
การที่เรานั่งท่าเดิมนานๆ ทำให้ร่างกายเกิดอาการเมื่อยหลัง แล้วถ้าไม่แก้อาการจะทำให้การปวดหลังนั้นเรื้อรัง และอาจจะส่งผลให้ปวดหลังง่ายและปวดแบบระยะยาวอีกด้วย วันนี้เรามีท่าแก้อาการหรือบรรเทาอาการปวดหลัง 5 ท่า มาให้ทุกคนลองใช้กัน
ท่านอนหมอบเหยียดแขนไปด้านหลัง
ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนหลังนั้นยืด และผ่อนคลายในส่วนของหลัง แก้ปวดหลัง
- นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน วางสะโพกบนเท้า และเหยียดปลายเท้าไปทางด้านหลัง
- หายใจเข้าและออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงคอตรง ไม่หันไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้มให้หน้าผากแตะพื้น และพยายามให้สะโพกแตะส้นเท้าตลอดการยืด
- เหยียดมือไปทางด้านหลังและนาบกับพื้น ขนานกับเท้าทั้งสองข้างให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 30 วินาที และให้ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง
ท่าเรือใบ
ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและต้นขาหลังนั้นแข็งแรง และช่วยลดอาการท้องอืดได้อีกด้วย
- นอนคว่ำ และแอ่นตัวขึ้น เอาแขนลู่ไปทางด้านหลัง เท้าชิด แล้วหันหน้าตรง เงยหน้าขึ้นและยกปลายเท้าขึ้นพร้อมกัน
- หายใจเข้าและออก ช้าๆ ยกศรีษะขึ้นและค้างไว้ นับ 1-10 หายใจเข้าและออก ทำซ้ำแบบนี้ 3 – 5 ครั้ง
ท่าคันศร
ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังโดยตรงและดีกับกระดูกสันหลังมาก
- นอนคว่ำหน้า วางคางไว้บนพื้น แขนนาบไปกับลำตัวหงายมือขึ้นและหายใจออก
- ยกเท้าขึ้น งอเข่า เอามือจับเท้าจากด้านหลังไว้
- หายใจเข้า ใช้มือดึงเท้าไปทางด้านหน้า ยกอกและเข่าขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน กลั้นหายใจแล้วทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปที่หน้าท้อง ยกศรีษะขึ้นให้ได้มากที่สุด นับ 1- 10
- หายใจออกช้าๆ แล้วค่อยๆวางเขาลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางแขนและขาลงบนพื้น ให้ทำ 3 – 5 ครั้ง
ท่าสะพาน
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอกและต้นขา รวมไปถึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง หน้าท้อง และหัวไหล่ทั้งสองข้าง แข็งแรงขึ้นอีกด้วย
- นอนราบบนพื้น จากนั้นยกเข่าชันขึ้นทั้งสองข้าง โดยที่ขาทั้งสองข้างขนานกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัว และวางฝ่ามือคว่ำลงไปเรียบกับพื้น
- ลงน้ำหนักไปที่เท้าให้ลงพื้นอย่างมั่นคง และหายใจออก จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น โดยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างนั้นติดพื้นอยู่ และทำค้างไว้ นับ1 – 10 จากนั้นค่อยๆ ผ่อนตัวออกจากท่านี้ ทำซ้ำอีก 3 ครั้ง (สำหรับคนที่พึ่งเริ่มทำท่านี้อาจจะยังยกตัวได้ไม่มาก ให้ใช้มือช่วยพยุงตัวขึ้นโดยสอดมือจับที่เอวเราทั้งสองข้างเพื่อทำให้หลังแอ่นขึ้นได้มากกว่าเดิม)
ท่าแมว
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของกระดูกสันหลังด้านบนให้รู้สึกยืดหยุ่น และลดอาการตึงของไหล่ได้ดีเยี่ยม
- ท่านี้เป็นท่าที่คล้ายๆกับการยืดเส้นในช่วงตั้งแต่ต้นคอด้านหลังไปจนถึงกระดูกหลังช่วงบนได้ดี เราเริ่มต้นจากยืนให้ช่วงหัวเข่านั้นขนานตรงกันกับหัวไหล่ และคุกเข่าลง หายใจเข้าและยกหัวขึ้น แอ่นหลังให้ได้มากที่สุด
- จากนั้นเราค่อยๆ หายใจออก ยกกระดูกช่วงสะโพกหรือก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลังช่วงบน และก้มหัวลง หลังจากทำท่านี้ไป 6 เซต จะรู้สึกตึงๆ ที่หลังในช่วงแรก แต่หลังจากนั้นจะผ่อนคลายเอง